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【セロトニン】幸せになる為の鍵は脳内伝達物質だった。

 

「なんとなく不安」「なんとなくイライラする」など、現代社会においては誰しも感じる感情です。

そしてその感情に、脳内分泌物質のセロトニンが、大きく作用してるのをご存知でしょうか?

意識してセロトニンを増やすことで、なんとなく「不幸」から、何もなくても「幸せ」と、感じるようになるかもしれません。

また、セロトニンは精神状態の安定以外にも、睡眠にも大きな影響を与えます。

 

 

セロトニンとは?

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テレビや雑誌などで、注目されているセロトニン(コントロール系)とは、脳内神経伝達物質のひとつです。特に、感情をコントロールするために必要な物質であり、精神を安定させる働きがあります。

ノルアドレナリン(興奮系)やドーパミン(快楽系)と並んで、三大脳内神経伝達物質とも呼ばれます。

 

幸せホルモンとも呼ばれ、最近イライラが止まらない、いろいろ不安で物事が手につかないなど、以前と違い「精神状態がおかしいな」と感じたら、セロトニン不足を疑ってみましょう。

近年、中年~老齢者の暴力事件やごみ屋敷化など、様々な迷惑行為の裏側にも、セロトニン不足が関連しているのかもしれません。

 

主な役割とは

人は、日常生活の中で、様々な喜怒哀楽の感情を感じますが、セロトニンはその感情をコントロールする役割を持っています。

特に、緊張や不安・恐怖を感じた時に、その感情を抑制し、気持ちを落ち着かせる効果があります。

また、食欲の増進や、痛みの緩和にも影響があり、睡眠にも大きな影響を与える重要な脳内神経伝達物質です。

 

 セロトニンが不足するとどうなる?

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セロトニンは、ストレスや疲労によりその量は減少します。

また、体内で生成することはできないため、セロトニンを増やす生活習慣を実践しないと、脳内ではセロトニンが不足し、心身に思わぬ影響を及ぼします。

 

人前で話したり、会議に参加することに対して緊張しやすい。

誰しも、人前で話すことは緊張しますが、セロトニンが不足すると、話しているときに息切れや動機、めまいなども感じるようになります。

 

ミスや失敗をいつまでも引きずり、クヨクヨする。

仕事上のミスで上司に叱られた、家事をやり忘れて旦那に咎められたなど、日常生活の中でミスや失敗は付き物です。

しかし、気分転換に買い物や趣味に没頭したり、友達と旅行などしても、いつまでも気が晴れない、気分転換をする気にもなれない、などの症状が出ます。

 

常に不安や緊張を感じていて、落ち着きがなくなる。

特に、何があったわけでもないのに「なにか悪いことが起こるのではないか」と考えるようになります。

また、将来に対して「自分はこのままでいいのか?」といった、漠然とした不安で押しつぶされそうになり、常に、苛立ちや不安感を感じるようになります。

 

怒りやすくなり、キレだすと止まらない。

自分自身に対しても、他人に対しても苛立つことが多くなります。

よくよく考えてみると怒ることでもないに、怒り出してしまったり、怒りを抑えることが出来ず罵声を浴びせたりするようになります。

また、エスカレートすると、DVの原因になったりします。

 

夜の寝つきが悪く、朝の寝起きが悪くなる。

眠りたいのに眠れず、ベットのなかで携帯をいじったり、身体も疲れて眠いのに1時間以上も寝付けないことが増えます。

また、目覚ましの音も気付かない、起こしてもらっても起きれないなど、睡眠障害の症状がでます。

 

食欲が湧かない、もしくは食欲が止まらなくなる。

ストレスを感じるようになり、お腹が減らず、もしくは、お腹がいっぱいでも満足できずに、食べ続けてしまうようになります。

 

様々な不安障害になりやすくなる

パニック障害・広場恐怖症・うつ病などの不安障害症状がでます。

 

 セロトニンを増やすには

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マインドリセットや、セルフコントロールで考え方を変えたり、食生活や運動などの生活習慣の改善をすることで、セロトニンを増やすことが出来ます。

しかし、症状によっては心療内科や精神科を受診して、処方された薬の服用などでセロトニンを増やすことができます。

 

ストレスから逃げる、ストレスのもとになる考え方を変える

ストレスの元になっていることを明らかにして、正々堂々と逃げましょう。特定の人間関係がストレスの原因ならば、その関係を解消したり、会社に行くこと自体がストレスの原因ならば、転職や独立を検討してみましょう。

 

「~しなければならない」などの考え方は、上手くいっているときは良いのですが、つまづいたり、上手くいかなくなると、誰かのせいにしたり、その事象や状況のせいにしたりして、必要以上に自分自身を疲弊させます。

何事も「自分自身がやりたくてやっている」という考え方に変えてみましょう。

 

週に1回以上の、有酸素運動と無酸素運動

定期的な運動をすることが、心と身体の健康を支えるということは良く知られています。

その中でも、特に有酸素運動はセロトニンの分泌を促します。

逆に、無酸素運動による疲労は、セロトニン分泌を抑制するといわれていますが、交互に繰り返すことで、息切れ・動悸など不安症状のコントロールをする練習には最適です。

 

有酸素運動とは

ウォーキングや、軽いジョギング・軽い水泳など負荷が軽く、長時間継続してできる運動を云います。

簡単な話、おしゃべりしながらでもできる運動ですね。

効果としては、脂肪をエネルギーとして燃焼しますので、ダイエット効果も期待できます。

また、血流も良くなるため、全身に酸素と栄養が行き渡り、細胞の活性化にもつながります。

 

無酸素運動とは

ジムなどで行う筋トレや、全力で行うランニング・全力で行う水泳など負荷が重く、短時間しかできない運動を云います。

効果としては、血中の糖質をエネルギーとして燃焼しますので、血液はサラサラになり、血管年齢の改善が期待できます。

また運動負荷が強いため、筋肉の増強や血管・内臓の強化にもつながります。

 

笑いやハグなどでセロトニン放出

「笑い」がストレス発散になることは、よく知られています。

そして笑いには、脳内においてもその神経活動を活性化し、セロトニンを多く分泌します。

よく「こんな時に笑えない」とおっしゃる方が居ますが、笑えない時こそ、積極的に笑いを取り入れていきましょう。

同時に、スキンシップを取り入れるとその効果は飛躍的に上がります。

一番効果的なのは、彼氏・彼女や、旦那さん・奥さん、子供や愛犬・愛ネコとのハグです。

脳内の神経活動の活性化によるセロトニン放出と、お互いの信頼関係の確認にもつながり、良いことづくめです。

日本においては、なかなか馴染みのない習慣ですが、一度習慣化すると、自分自身だけでなく、相手にも幸せを感じさせることができ、お互いに幸せを実感することが出来ます。

 

7時間前後の睡眠時間の確保

睡眠のゴールデンタイムは、22時から2時といわれています。

しかし、その時間に睡眠をとることが出来る方は良いのですが、就労時間の多様化により、その時間に睡眠をとることが難しくなっている人が増えています。

その為「ゴールデンタイムに寝なければならない」という考え方は、そういう方たちにとっては、ストレスを増やすことにつながり、不眠の原因となります。

 

睡眠とは、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しながら、心と身体を休息させていることは、よく知られています。

しかし、最近の研究では、ゴールデンタイムに睡眠をとらなくても、7時間前後の睡眠時間をとることで、人の体はノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し、ホルモン分泌や自律神経を整え、脳と身体の休息がとれることが分かってきました。

つまり、ゴールデンタイムに寝ることにこだわりすぎずに、しっかり睡眠時間を確保することを優先して、セロトニンの放出を促しましょう。

 

太陽の光を浴びる

特に、朝の太陽の光は体内時計をリセットし、自律神経を整えます。

また日光浴は睡眠ホルモンのメラトニンを分泌します。

メラトニンが十分に分泌されると、睡眠の質が上がり、翌日からの生活リズムを整え、ストレス解消によりセロトニン分泌を促します

 

医師の処方した薬を飲む

不安障害を持っている方は、脳の受容体が、セロトニンを上手く取り込めないことが原因の一つと言われています。

パニック障害やうつ病を抱えている方は、心療内科や精神科の先生が処方した、抗不安薬や抗うつ薬を服用して、セロトニンを取り込みやすくしましょう。

 

トリプトファンを多く含む、バランスの取れた食生活

トリプトファンは体内で生成されないため、食物やサプリメントから摂取するしかありません。

食べ物に含まれているトリプトファンは、その種類によって含有量が異なりますので、どの食べ物にどの位の含有量があるのかを調べて、効果的な摂取を心がけましょう。


基本的には、アミノ酸が含まれている食べ物に、トリプトファンは含まれています。

そして、成人の1日必要摂取量は、200mgから300mgといわれてます。

量としては微量ですが、例えば、ご飯100gに含まれているトリプトファンは35mgに対し、マグロやカツオなどの赤身魚は、100gに対して300mgと、その含有量が大きく異なることは一目瞭然です。

より含有量が多い食物を摂取して、セロトニンを多く生成しましょう。

出先でも手軽に食べれる、トリプトファン含有量が多い食物

  1. カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類
  2. プロセスチーズや豆乳などの乳製品
  3. ビーフジャーキーなどの干し肉