おっさんずクリニック

パニック障害にも負けず・加齢にも負けず・老後や男ひとりのバツイチ生活の不安にも負けず・夢の実現が出来る者になりたい

【眠れない時の対処法】やっても眠れない!そんなときの対処法

 

なにをやっても眠れない時のストレスは、精神的・身体的な苦痛はもちろん、眠れないサイクルから抜け出せなくなる大きな原因のひとつです。

そんな時は、自然に寝ることをあきらめて、睡眠薬や睡眠導入剤、睡眠改善薬や機能性表示食品を適切に利用し、眠れないサイクルから抜け出しましょう。

 

眠れないことが1~2日だけであれば良いのですが、長期にわたる眠れない状態は、健康への影響もあります。

一旦、眠れないサイクルを断ち切ってから、自然の眠りが出来るように生活習慣・睡眠習慣を改善することが、眠れるようにするための第一歩です。

 

 

不眠症か睡眠不足か

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不眠症とは

ストレスが多くて眠れない。

疲れているのに神経が昂ぶって眠れない。

不安や心配事があって夜中に目が覚める。

時間的に不規則な仕事をしていたり、時差ボケで睡眠リズムが狂い眠れない。

など、眠ろうとしているのに上手く眠れない、眠る時間はあるのに思うように寝付けない状態をいい、心と身体に何かしらの支障をきたしている状況をいいます。

 

不眠症の種類

不眠の症状は、大きく分けて4パターンあり、下記の症状に当てはまる場合は、不眠症の可能性が高くなります。

入眠障害~だいたい、30分以内に寝付けない症状

中途覚醒~1晩に2回以上、夜中に目が覚める症状

早朝障害~起きようと思っている時間より、2時間以上早く目が覚める症状

熟眠障害~時間的には眠っているのに、疲れが取れない・寝た気がしない症状

 

睡眠不足とは

睡眠不足は、心と身体の疲労が回復せず、集中力の低下や自律神経の乱れにより、様々な不調が心と身体におき、病気の原因となります。

そして、眠れなかったことによる疲労感や、頭がボーとするなど、不眠症と症状はほとんど一緒です。

しかし、睡眠不足は単純に忙しくて眠る時間が確保できない場合や、夜中まで遊んだりゲームをしたりすることによって、眠れない状態なだけであって、不眠症とは全く異なります。

単なる睡眠不足は、生活習慣を改善することで、その症状は改善されます。

 

 

生活習慣や睡眠習慣を改善しても眠れない理由

なぜ、生活習慣や睡眠習慣だけを改善しても眠れないのか?

良く見聞きする眠れない時の対処法として、

朝ちゃんと起きて朝日を浴びる。

バランスの取れた食生活を心がける。

寝る前にはホットミルクを飲む。

寝る前に携帯やパソコンをいじらない。

寝るまでに深呼吸をする。

眠れる音楽を聴く。

アロマでリラックスするなど。

眠れない時の対策はまだまだありますが、それでも眠れなときは眠れません。(笑)

そんな経験をしたことがある方はもう一度、眠れない状況を分析してみてください。

 

一時的な眠れない

人生において、眠れない日が何日か続いても、眠たいという問題以外はあまり生じません。

1日~2日くらい眠れなくても心配しないで大丈夫です。

また、40歳を超えてからは睡眠の質は落ちます。

20代の頃の様に、8時間以上眠ることなどもう無いと知りましょう。

また、この頃から夜中のトイレにも悩まされます。

一時的な眠れない状況は、誰しも経験することです。

過度に心配せず、「眠れなくても気にしない」くらいの心構えを持ちましょう。

 

慢性的な眠れない

最近、よく耳にする「睡眠負債」という言葉が気になる方も多いかもしません。

しかし、すぐに眠れない=健康被害ではありませんので、適切な対処をしてぐっすり眠れる日を増やしていきましょう。

とは言え、1か月以上の眠れない状態は、精神的にも身体的にも辛くなってきます。

眠れない状態の慢性化には、眠れないサイクルを断ち切らないと、生活習慣の改善だけでは、ぐっすり眠ることは出来ません。

 

眠れないサイクルとは

眠れない⇒日中の集中力の低下⇒仕事や家事が上手くいかない⇒ストレスがたまる⇒また眠れないといった、負のスパイラルを言います。

 

眠れない時に服用・飲用するモノ

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睡眠薬・睡眠導入剤と睡眠改善薬・機能性表示食品の違い

睡眠を促す・質を上げる薬や食品は、医師の診察により処方された医療用医薬品:睡眠薬・睡眠導入剤と、薬剤師がいるドラックストアや薬局などで、手軽に購入できるOTC医薬品:睡眠改善薬や、機能性表示食品に分けられます。

基本的に、睡眠を促す薬は脳の神経活動を抑えて、強制的に眠りを促す薬です。

強制的と書くと怖いもののように聞こえますが、医師の診察や、適切な用法と使用上の注意をしっかり守れば心配ありません。

睡眠薬・睡眠導入剤睡眠改善薬・機能性表示食品のどれが良いかは、眠れない状態や眠れない期間、医師にしっかり診てもらいたいのか、それとも市販薬や機能性表示食品で様子をみたいのかで変わってきます。

また、その効果や副作用なども、睡眠薬・睡眠導入剤や睡眠改善薬・機能性表示食品の種類で変わりますので、自分の症状と要望をしっかり見定めてください。

 

脳の機能を低下させて眠る薬

脳内の神経伝達物質であるGABA(神経細胞の興奮を抑える)に作用し、神経活動を抑制して強制的に催眠作用を促す薬です。

バルビツール酸系

主にGABAに作用し、催眠作用を促しますが、脳内の中枢神経を抑制しすぎるため、いまではほとんど使用されないようです。

ベンゾジアゼピン系

主にGABAに作用し、催眠作用と筋弛緩作用と抗不安作用があります。

非ベンゾジアゼピン系

主にGABAに作用し、催眠作用があります。

 

自然な眠気を強くして眠る薬

睡眠や覚醒に関係する生理的な物質に作用し、本来の眠気を強めて睡眠状態に促す薬です。

メラトニン受容体作動薬

体内で、夜から朝にかけて分泌されるメラトニンの分泌を促して、催眠作用を促します。メラトニンは加齢とともに減少するため、加齢による不眠に向いています。

依存性は少ないですが、効果は人によってまちまちです。

オレキシン受容体拮抗薬

脳が覚醒状態のときに活発になる、脳内伝達物質のオレキシンの働きを抑え、催眠作用を促します。

依存性は少ないですが、効果は人によってまちまちです。

 

抗うつ剤や抗精神病薬

うつ病や精神病に処方される薬の副作用である眠気を利用して、睡眠状態に促す薬です。

他にも、風邪薬やアレルギー薬にも含まれており、抗ヒスタミン作用による眠気です。

 

睡眠改善薬

睡眠状態を促す成分を服用することで、より自然な睡眠状態に促す薬です。

また、睡眠薬・睡眠導入剤と違い、薬剤師のいるドラッグストアや薬局で購入できることが特徴です。

GABA系

脳内の神経伝達物質の一種で、神経細胞の興奮を抑える効果があります。

改善薬として摂取するほか、チョコレートや納豆などの食べ物にも多く含まれています。

抗ヒスタミン系

脳内の神経伝達物質の一種である、ヒスタミンによる覚醒作用を抑え催眠作用を促します。

改善薬として摂取するほか、風邪薬やアレルギー薬にも含有されています。

 

機能性表示食品

睡眠の質の向上に役立つ機能性関与成分を含んだ食品に分類されるものもあります。

事業者の責任において、特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者庁長官に届け出されたものです。

ただし、特定保健用食品と異なり、消費者庁長官による個別審査を受けたものではありません。

また、疾病の治療や予防を目的にしたものでもありません。

 

心配な副作用とは

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どの薬にも副作用がありますが、個人差や体調によって、その副作用はまちまちですので、睡眠薬や睡眠導入剤は医師に相談をして頂き、睡眠導入剤や機能性表示食品は、ドラックストアや薬局の薬剤師に相談しましょう。

下記の症状は、睡眠を促す薬や機能性表示食品を服用・飲用した際の主な副作用です。

 

眠気

眠気が抜けきらずに朝起きれない。

起きてから2~3時間は頭がすっきりせず集中できない。

仕事中や授業中に居眠りしてしまう、などの症状が出る場合があります。

ふらつき

肩こりや腰痛など、緊張が緩和されることにより、痛みが和らぐこともありますが、その種類や程度によっては、筋肉の弛緩作用によりふらつく場合があります。

健忘

その種類や程度によっては、脳の記憶機能が低下して、記憶が曖昧になったりする場合があります。

依存症

長期間の服用・飲用によって身体が慣れてしまったり、「飲まないと眠れないのではないか」といった、精神的な依存が生じる場合があります。

 

眠れないサイクルが断ち切れたら

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どの睡眠薬・睡眠導入剤や、睡眠改善薬・機能性表示食品を服用・飲用するにしても、あくまでも眠れないサイクルを、一旦断ち切るためのものと考えることが重要です。
生活習慣や、本来の睡眠習慣の改善が最も重要で、それなくして快適で健全な睡眠はありません。

生活習慣の改善

基本は、食生活と運動です。

下記の記事をお読みください。

睡眠習慣の改善

寝つきが悪いから早めに布団に入ることはしない。

これは、あまり眠くないのに布団に入ることで、逆に布団の中で悶々としてしまい、「布団に入ってもなかなか眠れない」という失敗認知につながります。

よく言われることですが、現代人の眠れない・睡眠不足の大きな要因である、寝る前のスマホやパソコンの使用は避けましょう。

寝る前の激しい運動や、興奮するようなTVや映画など、ノルアドレナリンが活性化するような行動はさけましょう。

朝日を浴び、日中の日光浴をしましょう。

太陽の光には、体内時計を整えたり、メラトニンを増やす効果があります。

 

間違ってもアルコールに頼ってはいけない理由

日本において、アルコールは眠れない時の対処法として古くから利用する人が多いようです。

しかし、お酒で眠気を誘うことは、一時的に寝つきを良くする効果はあっても、睡眠の質を落とします。

また、アルコールは飲み続けることによって耐性ができ、アルコール依存症になる恐れもあるので気を付けましょう。

さらに、アルコールは舌の筋肉を弛緩し、呼吸がしづらくなるなど、眠りを妨げる副作用もあります。

 

まとめ

眠れないからイライラする⇒イライラするから眠れない。

心配事が頭の中をグルグル駆け回る⇒頭が冴えて眠れない。

明日重要な会議や試験がある⇒頭の中でシミュレーションしてたら眠れない。

お昼まで寝てしまい寝付けない・・・

眠れない理由は十人十色です。

しかし、眠れないことが辛いときは、無理して寝ることを諦めてボーとしてたら、いつの間にか眠って朝だったなんてこともあります。

片や、1か月以上に渡り、寝つきが悪い・眠った気がしない・疲れが取れないといった、心と身体に悪い影響を及ぼしている、深刻な眠れない状態の人もいます。

そんな眠れない状態をしっかり把握出来るのは、ほかの誰でもなくあなた自身です。

眠れないことを深刻に捉え過ぎず、かといって甘く考えずに、適切な選択をして下さい。

この夜から眠れない人が居なくなります様に・・・