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歩くだけじゃ間に合わない!健康寿命を延ばす【早歩きウォーキング】

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コロナ禍で有酸素運動がしづらい昨今、誰でも簡単にできるウォーキングが見直されています。

国内のウォーキング人口は4,000万人以上。高齢化社会も手伝って、その数は今後も伸び続けるでしょう。

 

実は、歩く速さが健康増進の鍵!

「ウォーキングってただ歩けば良いんじゃないの?」

そんな声も聞こえてきそうですが、実は「歩く速さ」と「健康寿命」には、深い因果関係があるのです。

 

 

 

「歩く」と「走る」の違い

まず基本的な知識として「歩く」と「走る」の違いを理解しましょう。

【歩く】

片方の足が、常に地面に接地している状態で移動すること

 

【走る】

両方の足が、地面に接地していない瞬間がある状態で移動すること

「歩く」ことも「走る」ことも有酸素運動。健康寿命を延ばすことに変わりはありません。

しかし「走る」より「歩く」方が、身体への負担は軽減されます。

運動不足・メタボ気味の方が、いきなりマラソンやジョギングをして関節や筋を痛めるなんて話はよく聞きます。

無理なく健康寿命を延ばしたいならウォーキングから始めましょう。

 

「早歩き」と「競歩」の違い

次に「早歩き」と「競歩」の違いです。

片方の足が、常に地面に接地している状態での移動なので「歩く」ことに変わりはありません。

【早歩き】

時速4.8㎞以上の速さでの歩行

 

【競歩】

常に左右どちらかの足を地面に接し、前に出した足は体と垂直になるまでひざを伸ばすという「歩型」を守りながら速度を競うスポーツ歩行

「早歩き」も「競歩」も、通常の「歩くスピード」より速く歩く点は一緒ですが、「時速」と「歩型」の縛りがあるか無いかでその呼び名は変わります。

 

ちなみに、ゆっくり歩きの速度は【時速3.2㎞未満】普通の歩く速度は【時速3.2㎞以上4.8㎞未満】です。

 

 

「早歩き」の効能

よく街でスタスタと歩いている人を見かけますが、バランスの取れた体形の方が多く、健康的なオーラが漂っています。

その理由は、【歩く速さによって健康寿命は変わる】からです。

※健康寿命とは:人の介助を必要とせず、ひとりで日常生活が送れる健康状態をいいます。

歩行速度が速い人ほど、健康寿命が長く平均寿命も長くなるという研究結果も出ています。

▼ウォーキングで筋肉トレーニング

普通の速さで歩くウォーキングでも効果はありますが、ゆっくりと歩いているだけでは足を持ち上げるのに必要な大腿筋や体幹は鍛えられません。

時速4.8㎞以上で、やや大股気味で歩く「早歩き」は、筋肉の約70%が集まっている下半身(大腿4頭筋、大腿2頭筋、前脛骨筋、下腿3頭筋)を鍛え、同時に腹筋や腰、腕の筋肉も効率よく鍛えます。

 

▼自律神経を鍛えてメンタルアップ

早歩きウォーキングにより心拍数が増えると、体内に酸素を取り込む能力が高まり心肺機能も上がります。

また、血流が良くなることで自律神経も整えられて人生が楽しくなります。

精神疾患の原因として挙げられる「血流の悪化」と「睡眠不足」は、早歩きウォーキングを1日30分以上することで改善します。

 

▼筋力アップと血流改善で病気の予防

早歩きウォーキングは筋力アップと血流改善を促します。

反面、ゆっくり歩きはその効果を半減させます。ゆっくり歩きでは筋力アップと血流改善が図れないからです。

 

例えば、糖尿病予防は糖分の消費を促すことで予防出来ることは知られています。

糖分の消費は約70%は筋肉で消費できるので、筋肉量が増えるほど糖尿病の罹患リスクは減らすことが出来ます。

また、動脈硬化は血流を良くすることで罹患リスクを減らすことが出来ます。

心臓疾患や脳梗塞など、血流と因果関係がある病気でも同じことがいえます。

 

早歩きウォーキングは、関節や筋を痛めるリスクを最小限にしながら、筋力アップと血流改善を図る有効な手段として見直されています。

 

時速4.8㎞ってどれくらい?

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不動産でいうところの最寄りの駅まで徒歩◯◯分というのは、時速4.8kmの速さで歩く時間で計算されています。

 

実は、時速4.8kmというスピードはかなりの早歩きです。分速に直すと80m。

つまり電柱と電柱の間の距離が約30mとした場合、電柱2本と3分の2本分を1分で歩くスピードです。

実際試してみるとかなり早歩きしないと到達出来ません。

よくお年寄りの方が、仲間同士でおしゃべりしながらのんびり歩いているのを散見しますが、あれはウォーキングではなくただの散歩です。健康寿命を延ばす効果はほとんどありません。

 

ウォーキングで健康寿命を延ばしたいなら【早歩き時速4.8㎞以上】【やや大股で】【1日30分以上】を目指して歩きましょう。

 

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